최근 미국 시사주간지 타임지에서는 가장 건강한 식품 50가지(The 50 Healthiest Foods of All Time) 를 선정해 소개했습니다. 우리가 즐겨 먹던 과일이나 채소부터, 조금은 낯선 외국의 식료품들까지 다양한 식품들이 선정되었는데요. 약보다 더 건강에 좋은 식품들의 효능과 효과적인 섭취 방법을 소개해 드립니다^^
타임지 선정 가장 건강한 식품 50가지 : 과일
바나나, 라즈베리, 오렌지, 키위, 석류, 블루베리, 자몽, 귤
바나나
맛도 좋고 가격도 저렴해 사랑받는 과일, 바나나는 건강에도 여러 가지로 좋다고 하는데요. 식이섬유와 칼륨 등이 풍부한 것은 물론, 뇌의 신경전달 물질인 도파민과 세로토닌 등의 분비를 촉진해 우울증을 예방해 줍니다.
바나나가 샛노란 색일 때보다 검은 반점인 슈가 스팟이 생겼을 때 당도가 높고 맛이 좋은 것은 잘 알려져 있는데요, 한 연구에 따르면 이 슈가 스팟이 많은 바나나가 그렇지 않은 것보다 최대 8배까지 면역력이 높아진다고 합니다.
라즈베리 / 블루베리
베리 종류가 건강식품에 빠질 수 없죠. 라즈베리와 블루베리가 나란히 50가지 건강식품에 이름을 올렸는데요.
라즈베리에는 심장 건강에 좋고 비만과 노화를 예방하는 플라보노이드와 케세린, 갈산이 풍부합니다.
블루베리는 항산화·항암 효과가 뛰어난 안토시아닌이 풍부한 대표적인 식품입니다. 이 안토시아닌은 안구의 피로를 감소시켜 시력 저하를 예방하는 것으로도 잘 알려져 있죠. 또한 혈압과 혈당을 낮춰 주고, 기억력은 증진시키는 대표적 건강식품입니다.
타임지 선정 가장 건강한 식품 50가지 : 채소
아보카도, 토마토, 에그플랜트, 근대, 버섯, 케일, 브로콜리 싹(broccoli sprouts), 회향(fennel), 마늘, 고구마, 비트, 시금치, 콜리플라워, 콜라드 그린(collard greens), 양파, 겨울 호박(winter squash)
아보카도
최근 몇 년 사이 건강에 좋은 슈퍼푸드로 유명세를 떨치고 있는 아보카도는 이번 타임지의 건강식품 50가지에도 이름을 올렸습니다.
아보카도는 아메리카 대륙에서 주로 자라는 나무 열매의 일종으로, 오메가-9 불포화지방산을 비롯해 비타민 K, C, E와 칼륨 등 20가지가 넘는 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품이기도 합니다.
케일
△이미지 출처 - 플리커, 케일
건강에 이로운 채소로 대표적인 케일이 빠질 수 없습니다. 씁쓸한 맛으로 호불호가 갈리지만 세계보건기구(WHO)가 선정한 최고의 채소, 타임지 선정 10대 슈퍼푸드 등 그 효능을 인정받고 있죠. 비타민 C,K,U와 식이섬유는 물론 단백질, 탄수화물, 칼슘, 인, 칼륨, 철 등 각종 영양소가 풍부합니다.
특히 녹황색 채소 중 베타카로틴 함유량이 가장 높고, 눈 건강에 좋은 루테인과 카로티노이드, 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부해 그야말로 슈퍼 푸드라 할 만합니다.
또한 케일은 채소이면서도 알파리놀렌산과 오메가3 지방산 등 건강에 이로운 지방을 함유하고 있는데요. 특히 오메가3 지방산은 두뇌 건강에 좋고, 혈액 순환을 원활하게 하며 당뇨병의 위험을 낮춰 주는 것으로 잘 알려져 있습니다.
케일은 익혀 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 더 좋은데요. 케일에 열을 가하면 비타민C나 엽록소, 엽산 등이 파괴되기 때문이라고 합니다. 쓴맛이 강하기 때문에 즙을 내어 먹는 것이 좋고, 샐러드로 먹을 때는 오일에 버무려 먹으면 한결 부드럽게 먹을 수 있습니다.
근대 / 시금치
우리나라 사람들이 즐겨 먹는 채소 중에는 시금치와 근대가 포함되어 있는데요. 근대에는 비타민 A, C, E, K와 마그네슘, 아연, 칼슘, 칼륨, 셀레늄, 식이섬유 등의 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 노화방지, 피부미용에 좋은 베타닌도 풍부하죠.
시금치는 비타민 A, 철분, 칼륨, 칼슘, 아연과 셀레늄을 풍부하게 함유한 것은 물론, 녹색 채소 중 엽산을 가장 풍부하게 함유하고 있습니다.
타임지 선정 가장 건강한 식품 50가지 : 생선 / 육류
참치, 정어리, 멸치, 연어, 가금류
참치 / 연어
대표적인 붉은살 생선 참치와 연어도 건강식품에 빠질 수 없습니다.
참치는 정기적으로 섭취할 경우, 심혈관질환의 위험을 낮춰 주고 뇌 두뇌 건강에 도움이 되는 것은 물론, 면역력을 높여 줍니다. 또한 임산부와 모유수유를 하는 여성들에게 특히 좋고, 산후 우울증을 감소시키는데도 도움이 되는 식품입니다.
10대 슈퍼푸드에 선정되기도 한 연어는 두뇌 건강은 물론, 피부에 윤기와 탄력을 부여해 아토피 질환과 피부암 등을 예방할 수 있도록 해 줍니다.
타임지 선정 가장 건강한 식품 50가지 : 곡물/견과류
통밀빵 퀴노아, 헴프씨드(hemp seeds, 삼 씨앗, 귀리, 카무트(kamut, 고대 밀의 일종), 렌틸콩(lentil), 파로(farro), 월넛, 아몬드, 치아씨드, 아마씨
귀리
최근 슈퍼푸드로 가장 주목받는 식품인 귀리는 항균 효과가 있는 베타글루칸 함유량이 높은 대표적인 식품입니다. 베타글루칸은 체내의 노폐물을 분해시키고 열을 내리는 역할을 하죠. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 면역력을 높여 주는 것은 물론, 혈당 수치를 낮춰 당뇨 위험을 줄여 줍니다. 칼로리는 낮고 비타민, 미네랄, 필수 아미노산이 풍부한 귀리는 최근 다이어트 식품으로도 사랑받고 있습니다.
퀴노아
△ 이미지 출처 - 플리커
퀴노아 역시 슈퍼푸드로 주목받고 있는 식품 중 하나입니다. 퀴노아는 곡류이면서도 9가지 필수 아미노산을 함유한 고단백 식품으로, 동물성 단백질을 대체할 수 있는 식품으로 꼽힙니다. 각종 무기질과 미네랄, 비타민, 녹말 등은 물론 식이섬유도 풍부해 다이어트 식품으로도 훌륭하죠.
퀴노아의 껍질에는 사포닌이 다량으로 함유되어 있어 항암 효과가 높고 면역력을 강화해 줍니다.
렌틸콩
가수 이효리 씨의 다이어트식으로 유명해진 렌틸콩(렌즈콩)은 단백질, 식이섬유. 엽산, 철분, 비타민 B 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 항암 효과와 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 물론, 심혈관계 질환을 예방하는 효과도 있죠. 철분과 엽산도 풍부하고, 식이섬유가 바나나의 10배 이상 함유되어 있어 퀴노아와 함께 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다.
미국의 건강전문지 <헬스(Health)>에서는 세계 5대 건강식품으로 한국의 김치, 일본의 낫토, 그리스의 요거트, 스페인의 올리브오일, 인도의 렌틸콩을 꼽기도 했죠.
타임지 선정 가장 건강한 식품 50가지 : 기타
달걀, 케피어 유산균, 그릭요거트, 코코넛 오일, 올리브 오일, cumin(커민, 미나리과의 식물 커민의 씨를 이용해 만드는 향신료), 울금, 계피, 루이보스차, 레드와인
그릭요거트
최근 화제가 되고 있는 그릭요거트는 우유 함량이 높고 수분을 제거해 영양분이 농축된 형태의 요거트입니다. 일반 요거트에 비해 단백질 함량은 높고 나트륨과 탄수화물 함량은 낮아 건강에 좋은 성분이 더 많이 함유되어 있죠. 견과류나 과일 등과 함께 먹으면 한 끼 식사로도 훌륭합니다.
계피
특유의 알싸한 향으로 사랑받는 계피는 항균 효과가 탁월한 대표적인 식품으로, 몸을 따뜻하게 하고 흥분을 가라앉히는 성질이 있습니다. 연구 결과에 따르면 인슐린 저항성을 높여 주고, 뇌 건강에도 좋다고 합니다.
타임지에서 선정한 건강식품 50가지와 주요 식품들의 영양소, 효능에 대해 살펴보았는데요. 음식이 약이다라는 말이 틀리지 않은 것 같습니다^^ 좋은 식품들을 맛있게 먹고, 건강도 지키면 일석이조겠네요~
